Čchi-kung na židli pro lidi v kanceláři, kteří nemají čas: co zvládneš za 10 minut denně

ZNÁŠ TEN POCIT, KDYŽ VSTANEŠ OD POČÍTAČE A KRK MÁŠ JAKO Z KAMENE?

Ramena nahoře u uší. Hlava těžká. A přitom je teprve odpoledne a čeká tě ještě půlka dne.

Možná víš, že by ti prospělo víc se hýbat. Jenže kdy? Do posilovny to nestihneš, na hodinovou lekci nemáš sílu a cvičit v kanceláři před kolegy se ti nechce.

Možná problém není v tom, že se málo snažíš. Jen hledáš řešení, které se do tvého dne nevejde.

Proč se napětí ukládá zrovna do krku

Když sedíš, tělo se pomalu stáčí dopředu k obrazovce. Hlava se vysune, hrudník se zavře, ramena se zvednou. A když k tomu máš starosti, tělo je přidá přesně tam: do šíje a krku.

Pak nepomůže jen se protáhnout. Tělo potřebuje, abys ho na chvíli vrátila zpátky do středu. Do chodidel, do páteře, do dechu.

Proč zrovna čchi-kung

Čchi-kung je jemný pohyb spojený s dechem a pozorností. Nemusíš se převlékat, nezpotíš se a nepotřebuješ žádné náčiní. Stačí obyčejná židle.

Já k němu přišla ve 21 letech, když jsem v práci v zahraničí úplně vyhořela. Od té doby uběhlo víc než 25 let a pořád mě baví, kolik toho udělá pár minut, když je člověk dělá pravidelně.

Sestava na židli na 10 minut

Sedni si na přední část židle, ne až k opěradlu. Záda rovně, pánev lehce podsazená, chodidla na šíři boků. Všechno dělej pomalu a jen tak, jak ti tělo dovolí. Krční páteř nikdy netlač.

1. Usaď se (1 minuta)

Zakruž rameny dozadu a dopředu a najdi střed. Vytáhni hlavu nahoru, jako by tě za temeno táhla neviditelná šňůra. Na tváři lehký úsměv. Nádech, výdech, a nech pozornost klesnout dovnitř těla.

2. Probuď chodidla (1 minuta)

Zvedni paty a zatlač špičky do země. Pak naopak, zvedni špičky a zatlač paty. Několikrát. Potom přenášej váhu na vnější a vnitřní hrany chodidel. Ucítíš, jak se tím otevírají a zavírají kyčle. Nakonec obě chodidla celou ploskou na zem.

3. Uvolni krk (1,5 minuty)

Pusť hlavu volně dolů a jen vnímej šíji. S nádechem zvedni hlavu a otevři hrudník, s výdechem ji zase pusť. Pak se podívej doleva, doprava. Na závěr 3 malé kroužky hlavou na každou stranu.

4. Rozroluj páteř (2 minuty)

Propleť prsty a polož je zezadu na týl, lokty k sobě. S výdechem se pomalu stoč dolů, bradu k hrudníku, lokty ke kolenům. Pak zatlač chodidla do země a narovnávej se obratel po obratli: bedra, hrudní páteř a nakonec krk. S nádechem otevři hrudník. 3×.

5. Úklony a otočení (2 minuty)

Ruce pořád za hlavou, chodidla pevně na zemi. Ukloň se na jednu stranu a dýchej do otevřeného boku. Vrať se do středu a ukloň se na druhou stranu. Pak se pomalu otoč za sebe, jako bys střed těla šroubovala, a na 3 výdechy se dotoč trochu dál. Totéž na druhou stranu.

Podle čínské medicíny tím jemně masíruješ i orgány v oblasti břicha, hlavně žaludek. Proto je tahle sestava příjemná i po jídle.

6. Stáhni napětí z šíje (1,5 minuty)

Pravou ruku polož na pravé rameno, levou ruku za pravé ucho. Prsty jemně zaboř do svalů a stáhni napětí dolů. Vyměň strany. Pak propleť prsty, polož hlavu do dlaní a palci promasíruj spodinu lebky. Nakonec si prsty jako hřebenem silně prohrábni vlasy dozadu. Všechny myšlenky, které tě tíží, s tím pusť.

7. Křídla orla (1 minuta)

Zatlač chodidla do země. S nádechem vytáhni ruce do stran a nahoru, jako křídla, ramena drž dole od uší. S výdechem se sbal, bradu k hrudníku, lehce vtáhni břicho. Představ si, že letíš a díváš se na svůj den shora. 3 až 5×.

8. Zakotvi se (1 minuta)

Polož dlaně na ledviny a udělej 3 hluboké nádechy do dlaní. Pak dej ruce na břicho a zavři oči. Najdi místo v těle, kde je ti nejpříjemněji, a nech ten pocit se rozlít do celého těla.

Kdy ji cvičit

• Ráno na posteli. Sedni si, polož chodidla na zem a představ si, jak tvůj den plyne v klidu.
• Po obědě v kanceláři. Úklony a otočení pomůžou břichu i hlavě.
• Před důležitým hovorem nebo schůzkou. Stačí body 1, 3 a 8.
• Večer. Na chvíli si sedni a poděkuj. Za to, co se povedlo, a svému tělu, že tě celý den neslo.

Čchi-kung na židli, nebo posilovna?

Posilovna není špatná. Jen se do běžného dne vejde málokdy. A pravidelnost je to, co nám nejvíc chybí.

Pro koho to není

Tahle sestava nenahradí lékaře ani fyzioterapeuta. Když tě krk bolí ostře, vystřeluje ti bolest do rukou nebo máš za sebou úraz, nejdřív se poraď s odborníkem. A když chceš vydat hodně energie a pořádně se zapotit, potřebuješ jiný druh pohybu.

Časté otázky

Musím se převlékat?

Ne. Cvičíš v tom, v čem sedíš u stolu.

Všimnou si toho kolegové?

Většina cviků je tak jemná, že spíš ne. A když ano, možná se k tobě přidají.

Nikdy jsem necvičila. Zvládnu to?

Ano. Sestava je pro úplné začátečníky. Dělej jen to, co ti tělo dovolí, a nic netlač.

Jak často to dělat?

Nejlépe každý den. 10 minut denně udělá víc než hodina jednou za měsíc.

Pokračuj se mnou

Tuhle sestavu jsme spolu cvičili v první říjnové lekci ročního programu Vitality Qigong & Care. Každý čtvrtek jedno zastavení na 45 minut a každý měsíc jiné téma podle ročního období. V říjnu je to žaludek, trávení a stres.

Přidat se jde kdykoli během roku. Nic jsi nezmeškala: všechny lekce jsou ze záznamu.

Chci vědět víc o Vitality →

S láskou ❤️
Michaela